Alimentos fermentados: Por qué comerlos y cuáles son los mejores

La salud es un trabajo en equipo. Evolucionamos en un entorno rico en bacterias y, con el tiempo, externalizamos en ellas parte de nuestros procesos fisiológicos. Sin bacterias, enfermamos.

En 1864, el emperador Napoleón III encargó a Louis Pasteur investigar la causa de la fermentación del vino y la cerveza. Esta mercancía se agriaba y causaba importantes pérdidas al sector. Pasteur descubrió las bacterias causantes de la fermentación indeseada y la solución: calentar el vino hasta los 44 °C durante un breve tiempo. Aunque calentar el vino era sacrilegio para algunos productores, los beneficios económicos eran evidentes, y el método se popularizó.

A principios del siglo XX empezó a pasteurizarse la leche, reduciendo enormemente las infecciones causadas por este alimento en un entorno sin refrigeración y con mínimas medidas de higiene.

El éxito de la pasteurización marcó el inicio de la guerra contra las bacterias. Asumimos que todas eran malas y debían morir.

Sin duda esta guerra sin cuartel ha reducido muchas enfermedades contagiosas e infecciones potencialmente mortales pero, como en toda guerra, los daños colaterales han sido devastadores. El abuso de antibióticos y la hiper-esterilización de los alimentos han actuado como bombas de racimo: destruyen todo lo que encuentran a su paso, las bacterias malas y  las buenas.

Hoy entendemos la importancia de preservar un ecosistema bacteriano saludable. Sabemos que un entorno muy estéril es peligroso (tu cuerpo necesita ensuciarse) y que la calidad de nuestras bacterias depende de la calidad de nuestros alimentos (y otros factores).

Es el momento de hacer las paces. Los alimentos fermentados representan la ayuda humanitaria que tus bacterias necesitan para recuperarse.

Breve historia de la fermentación

El consumo de alimentos fermentados se remonta al principio de nuestra vida en el suelo. Nuestra relación de amor con el alcohol empezó inocentemente, consumiendo frutas caídas, en proceso de fermentación. Seguimos con la incorporación de algún que otro cadáver en descomposición.

Con el tiempo, aprendimos a controlar el proceso, utilizando la fermentación para hacer los alimentos más nutritivos, seguros y duraderos. Tenemos evidencia de fermentación controlada en China hace más de 7.000 años, en el antiguo Egipto hace más de 3.000 años y en sociedades pre-hispánicas en México hace más de 2.000. Hay referencias a la fermentación en la medicina ayurvédica desde hace milenios, y varios alimentos fermentados eran considerados sagrados en diferentes religiones.

Todas las sociedades ancestrales desarrollaron métodos propios de fermentación. Aunque vegetales, frutas y cereales representaban la principal materia prima, la carne y el pescado eran también fermentados, especialmente en sociedades con bajo consumo de carbohidrato.

¿El plato estrella de los Inuit? El Kiviat. La preparación es sencilla: Rellena una foca con quinientos pájaros y deja reposar bajo una piedra durante varios meses, o hasta llegar al nivel deseado de putrefacción. Servir frío. Lee la receta por si te animas.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los beneficios de incluir diferentes tipos de fermentos son múltiples:

  • Alimentos más nutritivos y digeribles (las bacterias han hecho parte de la digestión por ti).
  • La fermentación aumenta la presencia de importantes vitaminas, como varias del grupo B y la K2 (detalle). La K2 es difícil de encontrar en alimentos no fermentados. Es una vitamina clave para la salud ósea y coronaria (estudio, estudio), así como prevención de ciertos tipos de cáncer (estudio, estudio, estudio).
  • Promueven la modulación del sistema inmunitario (detalle). Recuerda que el 70% de tus defensas están en el intestino. Una microbiota pobre aumenta el riesgo de muchas enfermedades (estudio, estudio).
  • Diferentes alimentos fermentados aportan diferentes bacterias, aumentando nuestra diversidad bacteriana (estudioestudio). Y mayor diversidad de la microbiota está ligada a menores riesgos para la salud (estudio, estudioestudio).

Ejemplos de alimentos fermentados

A pesar de todos los beneficios de los alimentos fermentados, la pobre pirámide nutricional no los incluye de manera explícita. Depende de ti incorporarlos.

La comida industrial esterilizada está generando un profundo cambio en nuestra microbiota (detalle). Es hora de revertir el proceso. Hagamos un repaso rápido de los principales alimentos fermentados.

Vegetales

Los mejores fermentos se obtienen de los mejores alimentos, y es difícil competir con los vegetales. Su aporte nutricional es ya elevado en su estado natural, y ciertos compuestos se potencian con la fermentación (ejemplo).

Saurkraut o chukrut

Se obtiene fermentando el repollo o col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a temperatura ambiente.

La fermentación de la col produce también isotiocianato, con propiedades anticancerígenas (estudio, estudio).

El chucrut fermentado por el método tradicional ofrece una diversidad de bacterias (probióticos) mayor que cualquier suplemento (estudio). El problema es que las versiones comerciales suelen estar conservadas en vinagre, negando muchos de los beneficios. En una próxima entrega veremos cómo fermentarlo en casa.

Kimchi

Un clásico de la comida coreana, obtenido a través de la fermentación de la col china. A los propios beneficios  de la col fermentada se suman los aportados por ingredientes que forman parte de la receta, como el jengibre o el ajo.

Diferentes investigaciones encuentran multitud de beneficios a su consumo, desde salud colorrectal y propiedades anticancerígenas hasta mejoras cognitivas (estudio, estudio). Sin contar su potencial antioxidante (estudio).

Encurtidos de vegetales y hortalizas

Válido para pepinillos, cebollas, aceitunas, zanahorias… Pero la mayor parte de los encurtidos que encontramos en el super son a base de vinagre, sin los beneficios que aporta la fermentación láctica en salmuera (agua con sal). Además suelen estar pasteurizados, empobreciendo aún más su aporte probiótico.

En la próxima entrega veremos cómo prepararlos en casa. Sólo necesitas unos ingredientes básicos y un poco de paciencia. Las bacterias se llevan la mayor parte del trabajo.

Lácteos

Aunque la leche es un alimento decente para aquellos que la toleran bien (en moderación), los productos elaborados a partir de su fermentación son en general más recomendables. Contienen menos lactosa, facilitan la absorción de algunos nutrientes y aportan bacterias beneficiosas (estudio).

Yogur

Además de reducir el contenido de lactosa, la fermentación de la leche aumenta la disponibilidad de nutrientes como biotina, vitamina B12 y ácido linoleico conjugado (estudio, estudio). Incrementa también la cantidad de ciertos aminoácidos, como prolina y glicina (estudio), importantes para el colágeno.

Por desgracia, la mayoría de yogures del supermercado son de baja calidad. Como regla empírica general, si tiene más de 3 ingredientes, no es yogur. Si son de vacas alimentadas con pasto, mucho mejor.

Kéfir

Popularizado por los pastores de las montañas del Cáucaso, muchos siglos atrás. Su principal beneficio respecto al yogur es una mayor diversidad de bacterias, con efectos sinérgicos entre ellas, convirtiéndolo en un potente probiótico.

No sólo es tolerado por la mayoría de personas con intolerancia a la lactosa, sino que puede usarse potencialmente para revertir dicha intolerancia (estudio).

Aunque la mayoría de estudios son todavía en animales, hay razones para beber más kéfir:

  • Capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio) y mejor ecosistema bacteriano (estudio).
  • Prometedor en la prevención del cáncer, con buenos resultados en animales (estudio, estudio).
  • Capacidad antioxidante (estudio).
  • Mejora del perfil lipídico (estudio, estudio).
  • Reducción de problemas intestinales como colitis (estudio), al regular la respuesta inflamatoria.

Aunque puedes fermentar kéfir en agua, recomiendo el kéfir de leche por dos motivos:

  1. Más diversidad bacteriana.
  2. Más nutrientes, como calcio y magnesio.

Pero si no te gusta o no toleras el de leche, el kéfir de agua es también válido. Si eres aventurero puedes experimentar con kéfir de leche de coco.

Cereales y legumbres

Ya hablamos de cómo la fermentación mejora los cereales, el panlas legumbres. Dentro de estas últimas merece una mención especial la soja, un alimento problemático en su forma natural pero interesante en sus diferentes variantes fermentadas.

El miso y tempeh en moderación aportan ciertos beneficios, y son una buena fuente de proteína para veganos.

El natto, plato milenario japonés, es muy rico en vitamina K2 y contiene nattokinasa, un anticoagulante natural (estudio). ¿Su principal problema? Un sabor repugnante, aunque a todo se acostumbra el paladar.

Bebidas

La bebida fermentada por excelencia es el vino. Varios estudios han aislado sus probióticos para analizar el efecto en la salud, casi siempre positivo (estudio).

Pero antes de descorchar esa botella de vino recuerda que es tratado con sulfitos (método de preservación), eliminando gran parte de las pocas bacterias beneficiosas que incluye de partida, además del impacto negativo del alcohol en la microbiota (estudio).

Lo siento, no puedes reemplazar el kéfir por el Rioja, pero hay una alternativa interesante.

Kombucha

Es té fermentado a través de una colonia de microorganismos. Se ha consumido en China por más de 2.000 años, donde se le conoce como el elixir de la salud inmortal.

No hay estudios en humanos que confirmen la inmortalidad, pero sí parece extender la vida en ratones (estudio), además de otorgarles otros beneficios: capacidad antimicrobiana (estudio), protección hepática (estudio), potencial anticancerígeno por su contenido en ácido glucárico (estudio) y, por supuesto, aporte de bacterias beneficiosas.

Conclusión

La idea de dejar un alimento fuera de la nevera para ser procesado por las bacterias genera pánico en muchos. La germofobia colectiva ha creado un entorno hostil para nuestra microbiota. Debemos recuperar un sano equilibrio, y los alimentos fermentados ayudarán a lograrlo. Cualquier buen plan de alimentación debe incluirlos.

Prioriza los que más te gusten, del kimchi a la kombucha, pero intenta respetar los criterios de siempre: mejor vegetales que lácteos y mejor lácteos o legumbres que cereales.

Recuerda que tienes más ADN bacteriano que humano, cuídalo.