Poco a poco dejamos atrás el modelo simplista de calorías (no funciona), para pensar más sobre cómo esas calorías impactan elementos claves de nuestra biología, que yo resumo como el CHE (Cerebro, Hormonas y Estómago) en El Plan Revolucionario.
Centrándonos hoy en el Estómago, o siendo más precisos, en el aparato digestivo completo, debemos entender la tremenda importancia de mantener una buena microbiota. Las bacterias en tu sistema digestivo pesan una media de 2 kilos y superan en número a tus propias células por un factor de 1 a 10. El genoma colectivo de estas bacterias es 100 veces mayor que el tuyo propio. Es lógico pensar que su salud influye directamente en tu salud.
Desequilibrios de este ecosistema bacteriano están ligados con obesidad/inflamación (estudio), trastornos autoinmunes, depresión (estudio), Alzheimer (estudio) y un largo etc. Yendo más lejos, estudios recientes apuntan a que este ecosistema es capaz de modificar el comportamiento del huésped, y no en vano se denomina el segundo cerebro.
Conclusión: Si tu microbiota está enferma, tú también lo estarás.
Recordemos por tanto las dos armas principales que tenemos para cuidar nuestra flora intestinal:
- Probióticos: Son bacterias vivas, presentes de manera natural en un alimento o añadidas. Recomendamos que incluyas por ejemplo alimentos fermentados en tu alimentación o en casos concretos incluso un suplemento (especialmente si tomas antibióticos). El problema es que muchas veces este aporte externo de bacterias no surge el efecto deseado, bien porque las bacterias se mueren por el camino (es un viaje peligroso hasta llegar a su destino, el intestino grueso) o porque el tipo de bacterias que se incluyen no termina de “congeniar” con nuestra población existente.
- Prebióticos: Son sustancias no digeribles que sirven de alimento a la microbiota, con el objetivo de estimular el crecimiento favorable de nuestras propias bacterias autóctonas. Es decir, en vez de añadir bacterias externas, alimentamos las que tenemos.
Ambos son importantes, pero hoy nos centraremos en el segundo aspecto: alimentar nuestras bacterias. En los últimos años está despertando mucho interés un tipo especial de prebiótico, similar en algunos aspectos a la fibra tradicional, pero con propiedades específicas que lo hacen especialmente interesante.
Hablamos del almidón resistente. Hoy profundizamos en sus beneficios y en cómo incorporarlo.
¿Qué es el almidón resistente?
Cuando pensamos en almidón nos referimos generalmente al tipo fácilmente convertible en glucosa, ideal por ejemplo para rellenar las reservas de glucógeno después de un duro entrenamiento.
El almidón resistente es diferente. Como su nombre indica, se resiste a la digestión. Viaja por nuestro intestino relativamente intacto, hasta que llega al colon, donde es recibido, con los brazos abiertos, por nuestras bacterias.
Existen en realidad varios tipos de almidón resistente (estudio):
- Tipo 1: Almidón no digerible al estar protegido por las paredes celulares vegetales. Se encuentra en legumbres, cereales y semillas.
- Tipo 2: Es intrínsecamente no digerible, por su alto contenido en amilosa. Se encuentra por ejemplo en la patata (cruda) y el plátano verde. Si se utilizan altas temperaturas al cocinar se hace digestible.
- Tipo 3: Denominado también almidón retrogradado, ya que se forma cuando ciertos tipos de almidón son calentados y enfriados posteriormente.
- Tipo 4: Es un tipo de almidón artificial modificado químicamente. No existe en la naturaleza.
Esta separación no es tan clara en la práctica, y generalmente los alimentos tienen porcentajes diferentes de los tres primeros tipos. Dependiendo además de cómo se preparen o procesen los alimentos el contenido de cada tipo de almidón varía.
Beneficios
Podríamos decir que el almidón resistente representa una de las comidas más saludables para nuestras bacterias. Y si nuestras bacterias gozan de salud, harán mucho por nosotros. Hagamos un repaso rápido.
Mejora el metabolism
El almidón resistente ayuda a prevenir el daño metabólico por partida doble:
- Reduce los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida (estudio, estudio, estudio).
- Mejora la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio, estudio).
Esto lo hace especialmente interesante para diabéticos y personas con resistencia a la insulina.
Mejora la salud intestinal
El almidón resistente juega un papel relevante en los siguientes puntos:
- Mejora la integridad de la mucosa intestinal y el funcionamiento del sistema inmunológico (estudio).
- Reduce la permeabilidad intestinal (estudio).
- Previene que ciertas endotoxinas crucen la barrera intestinal (estudio), fruto seguramente de los dos puntos anteriores (mejor protección de la barrera intestinal).
- En animales optimiza la absorción de minerales como el magnesio (estudio, estudio).
Ayuda a adelgazar
Ya sabes que a la hora de quemar grasa las hormonas son la clave, por lo que cualquier cosa que mejore la sensibilidad a la insulina y controle la glucosa en sangre te va a ayudar.
Pero eso no es todo.
El almidón resistente, al ser difícilmente digerible, contiene la mitad de calorías que el almidón normal y aumenta la saciedad (estudio), por lo que es una forma sencilla de reducir la ingesta calórica sin pasar hambre (estudio, estudio). Incrementa además la oxidación de los lípidos, es decir, quemamos más grasa como energía (estudio).
Aunque no tienen cualidades milagrosas como vemos en algunos medios sensacionalistas, las revisiones científicas son muy prometedoras.
Produce grasas buenas
Hemos hablado muchas veces de la equivocada guerra contra las grasas. Todos los tipos de grasa juegan un papel en nuestra salud, y de hecho nuestras propias bacterias contribuyen a la producción de grasa adicional, como butirato y propionato (entre otros), con beneficios particulares.
Empecemos con el butirato. Aunque hay alimentos con pequeñas cantidades de butirato (siendo la mantequilla la fuente principal), es insignificante comparada con la que producen tus bacterias a partir de los carbohidratos no digeribles, y los almidones resistentes son la fuente más efectiva (estudio).
El butirato es la fuente de energía favorita de las células que forman las paredes del colon (estudio), ofreciendo protección contra el cáncer de colon (estudio, estudio). El butirato contribuye también a varios de los beneficios que mencionamos previamente, como integridad intestinal (estudio), menor inflamación (estudio) y mejora de la sensibilidad a la insulina (estudio).
Aunque se habla menos del propionato, también se conoce su producción a partir del almidón resistente (estudio), y estudios recientes lo relacionan con mayor saciedad y menor acumulación de grasa (estudio).
Experimentando
Según estudios la ingesta de almidones resistentes en sociedades “avanzadas” es de unos 5 g al día, muy por debajo de los 30-40 g diarios que se estima comían nuestros antepasados.
Como vimos, existen diferentes tipos de almidones resistentes en los alimentos. Lo ideal es incluirlos todos, prestando atención a la forma de preparación para optimizar su efecto.
Algunas fuentes recomendables de almidón resistente:
- Tubérculos (como patata y yuca). Especialmente si se comen después de enfriar o recalentados a temperaturas no muy altas. El boniato/camote no tiene aporte de almidón resistente.
- Plátano verde o plátano macho.
- Legumbres (como lentejas y guisantes).
- Algunos cereales, como arroz y avena.
Una posibilidad interesante a la hora de experimentar es utilizar un suplemento que aísle el almidón resistente. Esto permite controlar mejor las cantidades y analizar cómo respondemos a cada dosis. Este enfoque es especialmente útil para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos, ya que obtener suficiente almidón resistente de tubérculos y arroz puede aumentar en exceso el consumo de glucosa en algunas personas.
Dentro de los suplementos hay un claro ganador: la fécula o almidón de patata. Es barato, no eleva la glucosa en sangre y tiene 8 gr de almidón resistente por cucharada.
Empieza con una cucharada al día la primera semana y aumenta a dos posteriormente. Si no notas molestias (como gases o distensión abdominal) puedes llegar hasta 3-4 cucharadas.
Otra forma de aprovechar los beneficios de ciertos tipos de almidones resistentes es recalentando la comida, gracias al proceso de retrogradación. Hace poco fue muy popular en los medios un experimento que “demostraba” que comer pasta recalentada engorda menos. Parece el típico titular absurdo, pero en este caso es legítimo, y es lógico si entendemos el cambio químico que se produce en el almidón al recalentarlo. Si bien no recomiendo comer pasta, el mismo efecto podemos lograr con otros almidones como tubérculos y arroz.
Conclusiones
En los próximos años sabremos mucho más sobre los cientos de tipos de bacterias que habitan nuestro intestino y su efecto en nuestra salud. Pero no es necesario conocer todo el detalle para empezar a obtener beneficios ahora. Hay suficiente información científica y casos de éxito concretos en humanos como para empezar a experimentar con confianza.
Algunas recomendaciones:
- Añade un poco de almidón de patata a platos como sopas, gachas, yogur… Si desayunas, incorpora algo de almidón resistente en este momento, ya que mejora también la respuesta insulínica en la siguiente comida (estudio).
- Con tubérculos como patata o yuca, cuécelos y déjalos enfriar en la nevera. Después los puedes añadir fríos a una ensalada o recalentarlos a temperaturas moderadas. Lo mismo con el arroz (que también queda perfecto al descongelarse).
- Los batidos son una buena forma de incorporar almidones resistentes, tanto en formato puro (fécula de patata) como añadiendo por ejemplo un plátano verde.
Empieza gradualmente para acostumbrar a tu flora bacteriana, y verás como el almidón resistente… te hace más resistente.
Además de añadir prebióticos a la dieta, te recomiendo incluir probióticos, en forma de alimentos fermentados.